כשל מוחלט או כמעט? מה נכון לאימונים שלך

מבוא:

אחת השאלות המרכזיות בקרב מתאמנים היא האם יש להגיע לכשל מוחלט בכל סט באימון או לעצור רגע לפני. הכשל המוחלט הוא הנקודה שבה השריר לא מסוגל יותר להרים את המשקל או לבצע את התנועה בצורה נכונה. לעומת זאת, הגעה לכשל כמעט מוחלט משמעה לעצור כשעדיין יש יכולת לבצע עוד חזרה אחת או שתיים. במאמר זה נבחן את היתרונות והחסרונות של כל גישה, ומה נכון עבורך.

כשל מוחלט – יתרונות וחסרונות:

הגעה לכשל מוחלט נחשבת לעיתים כדרך הבטוחה ביותר למקסם את גיוס השרירים ולהבטיח את גידול מסת השריר. מחקר שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי אימונים עד לכשל מוחלט מביאים לגיוס מרבי של סיבי השריר, מה שיכול להוביל להיפרטרופיה משמעותית יותר בטווח הארוך . הכשל המוחלט מכריח את הגוף להתאים את עצמו, מה שיכול להוביל לשיפור בכוח ובסיבולת.

עם זאת, יש גם חסרונות לגישה זו. כשל מוחלט מפעיל עומס רב על מערכת העצבים המרכזית, מה שעלול להוביל לעייפות מתמשכת, לתשישות ולפציעות, במיוחד כאשר לא נותנים לגוף מספיק זמן להתאושש. בנוסף, אימון עד לכשל מוחלט בכל סט עלול להאריך את זמן האימון ולגרום לירידה באיכות הטכניקה ככל שהאימון מתקדם.

כשל כמעט מוחלט – היתרונות בגישה מבוקרת:

גישה חלופית היא הגעה לכמעט כשל – לעצור כשעדיין יש יכולת לבצע עוד חזרה או שתיים. מחקר שפורסם ב-Journal of Applied Physiology מצא כי אימון שנעצר רגע לפני הכשל המוחלט מאפשר למתאמנים לבצע יותר חזרות ולשמור על טכניקה נכונה לאורך זמן . גישה זו מצמצמת את העומס על מערכת העצבים המרכזית ומאפשרת התאוששות מהירה יותר בין האימונים, מה שיכול להוביל לשיפור עקבי לאורך זמן.

יתרון נוסף של גישה זו הוא היכולת לשמור על שליטה טכנית ולהפחית את הסיכון לפציעות. כשעוצרים רגע לפני הכשל, ניתן להמשיך באימון בצורה בטוחה יותר, ולמנוע את הסיכון להעמיס על השרירים והמפרקים בצורה לא נכונה.

מה נכון עבורך?

התשובה לשאלה זו תלויה במטרות האימון שלך וברמת הניסיון שלך. למתאמנים מתחילים או לאלה שמטרתם העיקרית היא בריאות כללית ושיפור כושר, הגעה לכמעט כשל עשויה להיות הבחירה הבטוחה והיעילה ביותר. לעומת זאת, מתאמנים מתקדמים שחותרים להשגת היפרטרופיה מקסימלית או לשיפור בכוח עשויים למצוא תועלת בשילוב של סטים שמגיעים לכשל מוחלט, אך בצורה מבוקרת ומתוכננת.

סיכום:

האם להגיע לכשל מוחלט או לעצור רגע לפני? התשובה תלויה במטרות שלך ובמצבך הגופני. כשל מוחלט יכול להביא לתוצאות מהירות ומשמעותיות, אך הוא עלול גם להעמיס על הגוף ולגרום לפציעות. כשל כמעט מוחלט מציע גישה מבוקרת יותר, שמאפשרת שמירה על טכניקה נכונה והתאוששות מהירה. הבחירה הנכונה עבורך היא זו שמתאימה למטרותיך האישיות ולרמת הכושר שלך.

מקורות:

1. Izquierdo, M., et al. (2006). "Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains." Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656. Link
2. Willardson, J. M. (2007). "The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs." Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 628-631. Link