כמות הסטים האידאלית בשבוע לכל קבוצת שריר

מבוא:

כמה סטים בשבוע יש לבצע לכל קבוצת שריר כדי למקסם את תוצאות האימון? זו שאלה שמטרידה מתאמנים רבים, והמדע מציע תשובות ברורות. כמות הסטים הנכונה תלויה במטרות שלך, בנפח הכולל של האימון וביכולת ההתאוששות שלך. במאמר זה נדון בכמות הסטים האידאלית לשיפור מסת השריר, הכוח והסיבולת.

היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר):

מחקרים מראים שכמות הסטים האידאלית לשיפור מסת השריר נעה בין 10 ל-20 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר. מחקר שהתפרסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי מתאמנים שביצעו כמות זו של סטים בשבוע השיגו עלייה משמעותית במסת השריר בהשוואה לאלו שביצעו פחות מכך . חשוב לציין שהכמות המדויקת תלויה ברמת הניסיון שלך: למתחילים מומלץ להתחיל עם 10 סטים לשבוע ולהתקדם בהדרגה.

כוח מרבי:

כדי לפתח כוח מרבי, כמות הסטים האידאלית עשויה להיות מעט נמוכה יותר מאשר בהיפרטרופיה, אך עדיין משמעותית. מחקר שפורסם ב-European Journal of Applied Physiology מצא כי כמות של 4-6 סטים לשבוע לכל קבוצת שריר, המתבצעת במשקלים כבדים ובטווח חזרות נמוך, היא אידאלית לפיתוח כוח מרבי . מתאמנים מתקדמים יכולים להגדיל את מספר הסטים בהתאם ליכולת ההתאוששות שלהם ולתוכנית האימון שלהם.

סיבולת שרירית:

כשמדובר בשיפור סיבולת שרירית, הכמות האידאלית של סטים יכולה לנוע בין 15 ל-25 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר, בהתאם לרמת הכושר שלך. מחקרים מצביעים על כך שכמות סטים גבוהה יותר מסייעת לשיפור יכולת השריר להתמודד עם עייפות ולבצע חזרות רבות יותר בטווח זמן ממושך.

התאמת כמות הסטים לצרכים האישיים:

התאמת כמות הסטים לצרכים האישיים שלך היא קריטית להשגת מטרותיך. חשוב להקשיב לגוף ולבדוק כיצד הוא מגיב לכמות הסטים שאתה מבצע. כמו כן, יש לקחת בחשבון את הנפח הכולל של האימון, את זמן ההתאוששות ואת רמת העייפות הכללית.

סיכום:

כמות הסטים האידאלית תלויה במטרות האימון שלך וביכולת ההתאוששות שלך. להיפרטרופיה, 10-20 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר הם האידאליים; לפיתוח כוח, 4-6 סטים יכולים להספיק; ולסיבולת שרירית, יש לבצע בין 15 ל-25 סטים בשבוע. התאמת הכמות המדויקת לצרכים האישיים שלך תסייע לך למקסם את תוצאות האימון.

מקורות:

1. Schoenfeld, B. J., et al. (2017). "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2591-2600. Link
2. Rhea, M. R., et al. (2003). "A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength." European Journal of Applied Physiology, 90(5-6), 478-485. Link
3. Wernbom, M., et al. (2007). "The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." European Journal of Applied Physiology, 97(3), 261-271. Link