הטווח האידאלי של חזרות באימונים – מה המדע אומר

מבוא:

טווח החזרות באימון הוא מרכיב מרכזי בתוכנית הכוח שלך, והוא משפיע על המטרה שאתה שואף להשיג – בין אם זו היפרטרופיה, כוח, סיבולת או שילוב ביניהם. במאמר זה נבחן מהו הטווח האידאלי של חזרות לכל מטרה וכיצד תוכל להתאים את התוכנית שלך להשגת התוצאות המקסימליות.

היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר):

כשמדובר בהיפרטרופיה, טווח החזרות הנחשב לאידאלי הוא בין 6 ל-12 חזרות לכל סט. מחקר שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי טווח זה מייצר את המתח המיטבי בשריר לאורך זמן, מה שמוביל לעלייה במסת השריר . טווח זה משלב בין עומס מתאים לבין נפח עבודה, ומאפשר גיוס מרבי של סיבי השריר במהלך האימון.

כוח מרבי:

אם המטרה שלך היא פיתוח כוח מרבי, הטווח האידאלי הוא בין 1 ל-5 חזרות לכל סט. במחקר שפורסם ב-Journal of Applied Physiology נמצא כי טווח חזרות זה, בשילוב עם משקלים כבדים, מוביל לשיפור בכוח המקסימלי ולגיוס סיבי שריר מהירים (Type II) . זהו טווח החזרות המומלץ למתאמנים המתקדמים שמעוניינים לשפר את יכולת ההרמה שלהם במשקלים כבדים.

סיבולת שרירית:

כדי לשפר את הסיבולת השרירית, הטווח האידאלי הוא בין 15 ל-20 חזרות ואף יותר. טווח חזרות זה מגביר את יכולת השריר להתנגד לעייפות ומאפשר לבצע כמות גדולה של עבודה בפרק זמן ממושך. מחקר שהתפרסם ב-European Journal of Applied Physiology מצא כי אימונים בטווח חזרות זה משפרים את הסיבולת האנאירובית ומגבירים את הסיבולת הכללית של השרירים.

התאמת טווח החזרות למטרות אישיות:

בעת תכנון תוכנית אימונים, חשוב לבחור בטווח החזרות המתאים למטרה שלך, אך גם לשלב בין טווחי חזרות שונים כדי למנוע תקיעות ולשפר את כל היכולות השריריות. למשל, תוכל להתחיל עם טווח חזרות נמוך לכוח, להמשיך עם טווח בינוני להיפרטרופיה ולסיים בטווח גבוה לסיבולת, במסגרת אותה יחידת אימון או תוכנית תקופתית.

סיכום:

הטווח האידאלי של חזרות תלוי במטרות האימון שלך – בין אם זו היפרטרופיה, כוח או סיבולת. על ידי התאמת טווח החזרות לצרכים האישיים שלך ושילוב טווחים שונים בתוכנית האימונים, תוכל למקסם את התוצאות ולהשיג את מטרותיך ביעילות.

מקורות:

1. Schoenfeld, B. J., et al. (2014). "Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2893-2907. Link
2. Campos, G. E., et al. (2002). "Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones." Journal of Applied Physiology, 88(1), 50-60. Link
3. Kraemer, W. J., et al. (1996). "Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations." European Journal of Applied Physiology, 73(5), 399-407. Link