לא בהכרח הכרחי בתהליך החיטוב

מבוא:

עבור רבים, המונח "חיטוב" מתקשר מיד עם ריצה, רכיבה על אופניים, או שיעורי זומבה – פעילויות אירוביות שמטרתן לשרוף קלוריות ולהפחית את אחוזי השומן בגוף. אך האם באמת יש צורך באירובי כדי להשיג חיטוב אפקטיבי? מחקרים אחרונים מראים שייתכן שאימוני כוח הם המפתח לחיטוב איכותי ושמירה על מסת שריר, עם פחות דגש על אירובי מאשר נהוג לחשוב.

אימוני כוח מול אירובי – מה עובד באמת?

הבסיס של תהליך החיטוב הוא יצירת גרעון קלורי – כלומר, להוציא יותר קלוריות ממה שנצרכות. אירובי נחשב לפעילות שמגדילה את ההוצאה הקלורית במהירות, אך היא לא תמיד הדרך היעילה ביותר להשגת חיטוב. מחקר שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research השווה בין קבוצה שהתמקדה באימוני כוח לבין קבוצה שהתמקדה באירובי. התוצאות הראו כי קבוצת אימוני הכוח הצליחה לשמר ואף להעלות במסת השריר, תוך כדי ירידה משמעותית יותר באחוזי השומן בהשוואה לקבוצת האירובי .

אימוני כוח, בניגוד לאירובי, מגבירים את קצב חילוף החומרים במנוחה. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה. מחקר נוסף שפורסם ב-Journal of Applied Physiology הראה שאימוני כוח יכולים להעלות את חילוף החומרים הבסיסי ב-7-8% בתוך מספר שבועות .

אירובי והשפעתו על מסת השריר:

אחת הסיבות העיקריות להתרחק מאימוני אירובי מוגזמים היא הפוטנציאל לאובדן מסת שריר. מחקר שפורסם ב-Medicine & Science in Sports & Exercise מצא שכאשר משלבים אימוני אירובי אינטנסיביים עם דיאטה דלת קלוריות, יש סיכון גבוה לאובדן מסת שריר.

מסת שריר חיונית לשמירה על חילוף חומרים גבוה, וירידה במסת השריר עלולה להוביל להאטה בקצב הירידה במשקל ואף לעלייה במשקל לאחר הפסקת הדיאטה. לכן, התמקדו באימוני כוח ושמרו על אירובי במינון מדוד אם אתם רוצים לשמור על תוצאות החיטוב שלכם לאורך זמן.

האירובי – לא לגמרי מיותר:

זה לא אומר שאירובי הוא חסר ערך לחלוטין. אירובי עדיין יכול לתרום לבריאות הלב-ריאה, לשיפור סיבולת ולירידה מהירה במשקל כאשר נעשה בצורה מתונה ומחושבת. עם זאת, חשוב למצוא את האיזון הנכון בין אימוני כוח ואירובי, כדי למקסם את התוצאות ולמנוע פגיעה במסת השריר.

במקום להתמקד באירובי בלבד, אפשר לשלב אותו בתוכנית אימונים כוללת, שתיתן דגש על בניית כוח ושמירה על מסת שריר. כך תוכל ליהנות מהיתרונות של אירובי, מבלי לוותר על התוצאות שאתה מחפש.

סיכום:

אמנם אימוני אירובי הם חלק חשוב בשמירה על הבריאות הכללית, אך הם אינם הכרחיים לחיטוב אפקטיבי. גישה המתמקדת באימוני כוח ושמירה על מסת שריר, עם שילוב חכם של אירובי, יכולה להביא לתוצאות טובות יותר ולשמירה על הגוף החטוב לאורך זמן. אין צורך לרוץ על הליכון כל יום כדי להשיג את הגוף שחלמת עליו – אפשר לעשות זאת בצורה חכמה ומאוזנת יותר.

מקורות:

1. Schoenfeld, B. J., et al. (2014). "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 2854-2865. Link
2. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). "A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats." Nutrition & Metabolism, 11(1), 53. Link
3. Chtara, M., et al. (2008). "Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity." Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 271-283. Link