חלוקת אימונים: פול באדי או פלג גוף עליון ותחתון – מה הכי יעיל עבורך

מבוא:

שיטת חלוקת האימונים היא אחד ההיבטים המרכזיים בבניית תוכנית אימונים. שתי השיטות הפופולריות ביותר הן "פול באדי" (Full Body), שבה מתאמנים על כל הגוף בכל אימון, ו"פלג גוף עליון ותחתון" (Upper/Lower Split), שבה מחלקים את האימון לפלג גוף עליון באימון אחד ולפלג גוף תחתון באימון אחר. במאמר זה נבחן את היתרונות והחסרונות של כל גישה, ומה מתאים לך בהתאם למטרות ולרמת הניסיון שלך.

פול באדי – יתרונות וחסרונות:

שיטת פול באדי מתאפיינת בכך שכל קבוצות השרירים העיקריות מופעלות בכל אימון. השיטה הזו מתאימה במיוחד למתאמנים מתחילים או לאנשים עם זמן מוגבל לאימונים במהלך השבוע. מחקר שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי שיטת פול באדי מובילה לשיפור מהיר בכוח ובמסת השריר, במיוחד אצל מתאמנים מתחילים, שכן היא מאפשרת הפעלת השרירים בתדירות גבוהה יותר.

יתרון נוסף של שיטה זו הוא יעילות הזמן. מאחר שכל קבוצות השרירים מופעלות בכל אימון, אפשר לבצע שלושה אימונים בשבוע בלבד ולהשיג תוצאות מרשימות. זהו יתרון משמעותי למי שמתקשה למצוא זמן לאימונים תכופים יותר.

עם זאת, שיטת פול באדי עשויה להוות אתגר עבור מתאמנים מתקדמים שמחפשים להעמיק ולהתמקד בקבוצות שרירים מסוימות. בנוסף, אימונים אינטנסיביים על כל הגוף בכל פעם יכולים לגרום לעייפות כללית ולדרוש זמן התאוששות ארוך יותר.

פלג גוף עליון ותחתון – יתרונות וחסרונות:

חלוקת האימונים לפלג גוף עליון ותחתון מאפשרת למתאמנים להתמקד בכל פעם בחצי הגוף. מחקר שפורסם ב-European Journal of Applied Physiology מצא כי שיטת חלוקה זו מאפשרת להתמקד יותר בקבוצות השרירים ולהעמיס עליהם בצורה מדויקת, מה שיכול להוביל לשיפור משמעותי במסת השריר ובכוח .

יתרון נוסף הוא היכולת לבצע יותר סטים וחזרות לכל קבוצת שריר בכל אימון, מבלי לגרום לעייפות כללית כמו באימוני פול באדי. זה מאפשר למתאמנים מתקדמים להתמקד במדויק בחיזוק ובפיתוח כל קבוצת שריר בנפרד, ולמקסם את תוצאות האימון.

עם זאת, שיטת החלוקה הזו דורשת זמינות לארבעה אימונים בשבוע לפחות כדי לכסות את כל הגוף. עבור אנשים עם לוח זמנים עמוס, זו עשויה להיות משימה מאתגרת.

מה מתאים לך?

הבחירה בין פול באדי לחלוקת פלג גוף עליון ותחתון תלויה במטרות שלך, ברמת הכושר שלך ובזמינות שלך לאימונים. למתחילים או למי שיש לו זמן מוגבל, פול באדי עשויה להיות הבחירה האידיאלית. לעומת זאת, מתאמנים מתקדמים שמחפשים להתמקד ולהעמיק בכל קבוצת שריר עשויים להפיק יותר משיטת החלוקה של פלג גוף עליון ותחתון.

סיכום:

אין תשובה חד-משמעית לשאלה איזו שיטת אימון עדיפה – פול באדי או חלוקה לפלג גוף עליון ותחתון. לכל שיטה יש את היתרונות והחסרונות שלה, והבחירה הנכונה תלויה במטרות האישיות שלך, ברמת הניסיון שלך ובזמינותך לאימונים.

מקורות:

1. Gentil, P., et al. (2013). "Comparison between full-body vs. split-body resistance training routines in recreationally trained men." Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 1074-1079. Link
2. Schoenfeld, B. J., et al. (2015). "Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men." European Journal of Applied Physiology, 115(12), 2557-2564. Link